Фастингът и Хидратацията: Всичко, Което Трябва да Знаете

Периодично гладуване! Та кой не е чувал за него? В този свят, изпълнен с нови и нови техники за постигане на винаги перфектна визия и отлично здраве, фастингът е често засягана тема, която е обект на разпалено обсъждане и полярни мнения.

Краен подход ли е или идеална концепция? А може би нещо по средата?

В действителност, фастингът не е строга диета, а по-скоро начин на хранене. Режим, способен да подобри метаболитните процеси, да накара човек да се чувства по-жизнен и енергичен и дори да спомогне постигането на мечтаната фигура. Това е начин да дадем на тялото си “почивка” от постоянното храносмилане и да го “научим” да работи една идея по-пълноценно.

Но нека бъдем честни – периодичното гладуване със сигурност не е за всеки. Това, което работи добре за един организъм, не е адекватна опция за друг… и в това няма нищо лошо!

Именно затова решихме днес да поговорим малко повече за фастингът – неговата същност, методи, ползи и вреди, и да ти разкажем за дълбоката му обвързаност с добрата хидратация. Да започваме!

Какво трябва да знаеш за гладуването?

Преди да обърнем повече внимание на фастингът, няма как да не поговорим и за самия глад. Когато подложим тялото си на “гладуване” за определен период от време, то преминава през различни метаболитни процеси и етапи.

През първите 3-6 часа от последното хранене, организмът използва глюкозата от храната, която сме яли, като основен източник на енергия.

В този период рядко усещаме глад, чувстваме се добре и не мислим за следващото хапване. Това е така, защото клетките не усещат липси и си набавят всичко необходимо сравнително бързо.

6-12 часа без храна е времето, в което нивата на инсулин намаляват и тялото започва да разгражда и използва запасите си от гликоген.

Това най-често е глюкозата в черния дроб и мускулите. Чувството за глад в повечето случаи вече е на лице и често се разглежда като “кризисен период” при фастингът.

След 12-16 часа от последното хранене тялото преминава в режим на изгаряне на мазнини.

Това е необходимо, тъй като тялото вече има нужда от енергия, но тъй като не я получава директно от приема на храна, започва да произвежда кетони и да черпи вещества от натрупаните в тялото мазнини.

24 часа без хранене? Настъпва състояние на автофагия…

Автофагията (в превод от старогръцки – “самоизяждането”) е процес, при който организма се самопрочиства от вредни, стари или болни клетки. Този процес има подмладяващ и противовъзпалителен ефект и в този период гладуването стимулира възникването на нови, здрави клетки.

При 48-72 часа глад автофагията продължава, но се отключват и много нови процеси в организма!

Този период на глад води до повишаване на производството на хормона на растежа, подобрява работата на сърдечно-съдовата система и води до намаляване на възпалителните процеси в организма.

ВАЖНО! Препоръчително е гладувания в рамките на 24-72 часа с цел детоксикация на организма или гладолечение да не се изпълняват регулярно и да се извършват единствено след консултация със специалист!

Какво представлява фастингът?

Както вече споменахме, фастингът, още познат като периодично гладуване, не е строга диета или постоянен глад. Това е хранителен режим, който съчетава редуващи се в конкретна последователност периоди на хранене и нехранене с цел подпомагане на загубата на мазнини и подобряване на метаболитното здраве.

Какви видове фастинг познаваме?

Колкото организми, толкова и режими. Всеки човек може да открие идеалния баланс на хранене и нехранене за себе си. В светът на периодичното гладуване обаче съществуват 5 основни метода, които се отличават с най-голяма популярност и най-добър ефект…

1. Метод “16/8”

Това е най-широкоразпространеният подход в периодичното гладуване. Той включва гладуване в рамките на 16 часа от деноношието и хранене в 8-часов времеви прозорец (най-често 12:00 ч. – 20:00 ч.).

Този метод е най-близък до естествения на човешкия организъм и е най-лесен за изпълнение като много хора дори несъзнателно живеят, следвайки този “хранителен режим”.

2. Метод “18/6”

Както вече сигурно се досещате, този метод включва гладуване в рамките на 18 часа от денонощието и хранене в останалите 6.

Този режим е една идея по-изискващ и при него чувството за глад, особено в първите дни на фастинг, е по-осезаемо. Често предпочитан хранителен прозорец е между 12:00 ч.-18:00 ч.

3. Воински метод

Този режим на периодично гладуване включва значително дълъг период на гладуване в денонощието – 20 часа. Прозорецът за хранене е ограничен до 4, които обикновено се изпълняват между 12:00 ч. и 16:00 ч.

Както се познава и по името, този метод е наистина за войни и изисква още по-интензивна хидратация през часовете на гладуване и още по-пълноценно хранене в хранителния прозорец.

4. “One meal a day” метод

В превод от английски, това е метод, включващ само едно хранене дневно, обикновено в обедните или следобедните часове.

Този режим се отличава с доста сериозна тежест върху организма като при него гладуването е в рамките на 23 часа от денонощието, а храненето – едва 1.

5. Метод “5:2”

Този хранителен режим е малко по-специфичен, но отново можем да го категоризираме към групата на режимите тип “фастинг”. Той включва 5 дни нормално хранене в оптимални калории за деня, последвано от 2 дни хранене на много ниски калории (500-600).

Редувайки нормално хранене с дни на глад, подсилвате метаболитните процеси в тялото и то започва да работи значително по-добре.

Какви са ползите от фастинга?

• Отслабване и изгаряне на мазнини. Естествено това е най-основния плюс на този хранителен режим. Намаленото производство на инсулин поради редкия прием на храна насърчава тялото да използва мазнините за добиване на енергия.
• Подобрена чувствителност към инсулин. Доказано е, че периодичното гладуване намалява риска от развитие на диабет тип 2 и подобрява регулирането на кръвната захар.
• Подмладяване. Гладуването води до състояние на автофагия, а този процес позволява на организмът да рециклира увредените клетки, което подпомага дълголетието и предпазва от невродегенеративни заболявания.
• Подобрена когнитивна функция. Интересен факт е, че гладуването увеличава производството на мозъчен невротрофичен фактор, който стимулира растежа на нови мозъчни клетки и да… гладът може да ви направи по-отговорни, концентрирани и дори умни!
• Противовъзпалителен ефект. Периодичното гладуване намалява нивата на хронично възпаление, което е свързано със сърдечно-съдови заболявания и рак.
• Удължаване на живота. Не можем да твърдим, че гладът е еликсир на вечния живот, но действително изследвания показват, че гладуването активира гени, свързани с дълголетието.

Кои са най-честите грешки при фастинг?

• Прекомерно хранене след гладуване. Избягвайте преяждането след дълъг период без храна. Това да не ядеш 16+ часа и да преяждаш в прозорците за хранене е противопоказно и може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
• Недостатъчен прием на вода. Водата и хидратацията, като цяло, е жизненоважна за правилното функциониране на организма.
• Избиране на нездравословни храни. Колкото и добър да е хранителния режим на периодично гладуване, ако в прозорците за хранене се приема бърза храна, рафинирани захари, прекомерно количество мазнини и преработени въглехидрати, то този начин на живот няма да има здравословен ефект.
• Прекомерна консумация на кофеин. Прекалено много кафе може да доведе до стресова реакция в организма и не просто да елиминира ползите от гладуването, но дори да доведе до редица проблеми.

Какви са тайните на добрия фастинг?

Всяко нещо има своето начало… така е и при хранителните режими. Понякога не е лесно и дори е предизвикателно, но пък без да опиташ няма как да знаеш!

В началото гладуването трябва да е значително по-кратко!

12-часовото гладуване е добър начален избор. Последно хранене за деня в 19:00 ч. вечерта и следващо хранене в 7:00 ч. сутринта – този диапазон на глад е адекватен, ненатоварващ и ще приучи организма, подготвяйки го за по-дълги периоди на глад.

Рязкото преминаване на режим с 16+ часа глад крие рискове за здравето, може да предизвика стрес в организма и вероятно ще е доста тежък режим, който ще доведе до преждевременно отказване от рутината и прекратяване на фастинга.

Консумацията на достатъчно протеини, здравословни мазнини и фибри е задължителна!

Така ще избегнете дефицитите, които под една или друга форма организмът натрупва по време на гладуване и ще си гарантирате пълноценна диета дори в условия на периодичен глад.

Освен това, доброто хранене с богати на протеини, полезни мазнини и фибри храни, ще ви накара да се чувствате сити за по-дълго и ще минимизира риска от стресово преяждане в хранителните прозорци.

Тялото трябва да се слуша!

Прекомерна умора? Дискомфорт? Болки? Стрес? Ако усетите което и да е от тези състояния, по-добре преустановете гладуването или променете продължителността на глад и прозорците за хранене.

Тялото ви е най-добрият учител и може да каже най-точно кое е добре за него или не. Ако не се чувствате добре от режима, може просто да не е вашия и в това няма нищо лошо. Просто открийте това, което работи за вас!

Последователността е ключът към успеха!

За да видите реални и добри резултати от периодичното гладуване, то този режим трябва да е дългосрочна стратегия, план, идея, концепция и в последствие – начин на живот.

Ако очаквате, че седмица след начало на гладуването вече ще сте постигнали мечтаната фигура и здравословно ще сте в най-добрата си форма досега, то вероятно ще останете разочаровани. Добрите и устойчиви резултати се виждат с постоянство и последователност. Когато спрете да го мислите, тогава ще постигнете желаното от вас.

Как да се хидратирате правилно по време на фастинг?

Пълноценната хидратация по време на фастинг е ключът към перфектните и здравословни резултати. Когато сте в периоди на гладуване, е важно да осигурявате на организма си всички необходими вещества, а това може да се случи посредством консумацията на добри за организма напитки.

Логично е да се питате какви напитки може да консумирате в периодите на гладуване… Е, нека ви ги представим!

Вода

Водата е най-основната и важна напитка по време на гладуване. Тя не съдържа калории и поддържа хидратацията на организма. Консумацията на достатъчно вода е от съществено значение, тъй като по време на гладуване тялото е по-склонно към дехидратация.

Препоръчително е да пиете поне 30 мл. вода на килограм телесно тегло дневно. Водата подпомага детоксикацията и може да намали усещането за глад.

Газирана вода

Газирана вода е подходящ и предпочитан избор по време на гладуване. Тя, както и обикновената вода, не съдържа калории, а въглеродният диоксид в нея може да създаде усещане за ситост в тялото, което помага за контролиране на апетита.

Ако сте любители на газираната вода по време на фастинг, искаме да отбележим, че домашно приготвената прясна газирана вода по ваш вкус и с желаното от вас ниво на газировка, е страхотно решение, което със сигурност ще направи процеса още по-приятен.

Черно кафе

Черното кафе без добавки като захар, мляко или сметана е добър избор по време на гладуване. То съдържа минимални калории и може да подпомогне метаболизма. Кофеинът в кафето може да увеличи енергията и да потисне апетита.

Уви, прекомерната консумация на кафе може да доведе до дехидратация и нервност, затова е препоръчително да ограничите приема до 1-2 чаши на ден и да го комбинирате с достатъчно вода.​

Чай

Неподсладените чайове са подходящ избор по време на гладуване. Те не съдържат калории и могат да имат различни ползи за здравето:​

• Зеленият чай е богат на антиоксиданти и може да подпомогне изгарянето на мазнини.​
• Черният чай съдържа кофеин и може да подобри концентрацията.​
• Билковите чайове имат успокояващ ефект, а чай от джинджифил може да подпомогне храносмилането.

Ябълков оцет

Разреденият ябълков оцет във вода е друга напитка, която може да се консумира по време на гладуване. Той почти не съдържа калории и може да подпомогне храносмилането, да намали апетита и да стабилизира нивата на кръвната захар.

Препоръчително е да разредите 1-2 супени лъжици ябълков оцет в голяма чаша вода и да го консумирате преди хранене или по време на гладуването. Съветваме ви да овкусявате и своите храни в диетата именно с такъв оцет.

Кои напитки да изключите от менюто си по време на фастинг?

Не всяка хидратация е подходяща в периодите на гладуване. Докато горепосочените напитки са отличен избор, има и такива, които могат да прекъснат процеса на гладуване и да намалят неговите ползи.

Подсладени напитки

Те съдържат захар или изкуствени подсладители, които могат да повишат нивата на инсулин и да прекъснат гладуването.​ Приемът на такива напитки е допустим в прозорците за хранене, но е недопустим в периодите на глад.

Плодови сокове

Въпреки че са натурални, те съдържат фруктоза – плодова захар, която може да повлияе на метаболитните процеси по време на гладуване.​ Именно затова оставете тези свежи изкушения за консумация през прозорците за хранене.

Млечни напитки

Напитките, които съдържат лактоза и калории, действително са просто течни храни, които давате на тялото си. С други думи, това са напитките, които могат да прекъснат гладуването и да разместят вашия фастинг режим значително.

Алкохол

Алкохолните напитки не само съдържат калории, но и могат да стимулират апетита и да дехидратират организма. С други думи, те са недопустим избор за прием в периодите на гладуване, а и като цяло не са “добър приятел” с фастинга.

В заключение…

Периодичното гладуване е мощен инструмент за подобряване на здравето и грижа за перфектната фигура. Като балансирате храненето си, гарантирате пълноценна хидратация на своя организъм и постепенно адаптирате организма си към този режим на гладуване и хранене, със сигурност ще усетите разликата!